Zo herken je een herfst/winterdepressie (en dit kun je er aan doen)

Kortere dagen, moe en een kort lontje: de herfst en winter staan nu niet bepaald bekend als meest vrolijke seizoen. Bij sommigen kan die neerslachtigheid doorslaan in een depressie. Hoe dat te herkennen en vooral: wat te doen?

’De blaadjes vallen van de bomen, de depressies komen er weer aan,’ zo luidt een uitdrukking die de herfst typeert. Daar zit zeker een kern van waarheid in: jaarlijks krijgen 400.000 Nederlanders een herfstdepressie, zo blijkt uit onderzoek van Gezondheidskrant.nl.

De dagen worden korter, de temperatuur daalt, het regent en waait harder en een gevolg van het sombere weer is dat we ons sneller wat neerslachtig voelen; oftewel een seizoensdip.

“Enkele symptomen van een herfstdip zijn somberheid, niet of minder genieten van dingen, een slechte concentratie, extreme vermoeidheid, prikkelbaarheid, lusteloosheid en een verandering in het eet- en slaappatroon”, aldus psycholoog Melissa van Buuren. “Ook kan iemand zich meer gaan terugtrekken uit sociale activiteiten, wat de klachten alleen maar verergert.”

Deze symptomen ontstaan meestal vrij snel aan het begin van de herfst. In het algemeen zijn vrouwen gevoeliger voor het ontwikkelen van depressieve gevoelens, wat te maken heeft met biologische en hormonale factoren. Bij vrouwen komen herfstdepressies dan ook vier keer vaker voor. Een heuse depressie is wat anders dan een seizoensdip: er is sprake van een seizoensdepressie als iemand twee opeenvolgende jaren last heeft van de bijbehorende symptomen. „Dit betekent echter niet dat je het twee keer gehad moet hebben om hulp te zoeken,” benadrukt van Buuren.
 

Hoe ontstaat zo’n herfstdip dan wel -depressie?

De dagen worden korter, en dus nemen we minder zon- of daglicht op. Onze biologische klok raakt uit balans; het dag- en nachtritme wordt immers verstoord. Zodra het donkerder wordt, maakt je lichaam melatonine aan, om het voor te bereiden op de nacht. Hoe eerder donker, hoe sneller we het stofje aanmaken. Het gevolg: we raken vermoeid.

Ook heeft de aanmaak van melatonine negatieve invloed op de serotonine, het stofje waar je juist een geluksgevoel van krijgt. Door zonlicht stijgt het serotoninegehalte, en daarmee ook onze gemoedstoestand. Het gebrek aan zonlicht in het winter- en herfstseizoen is dus niet gunstig voor ons humeur, want de hersenen maken dan minder serotonine aan. Overdag wil je alert zijn en dus een laag melatoninegehalte hebben. Daarom is zonlicht zo belangrijk.

Wat te doen?

Een herfstdip is aan te pakken, als je maar weet hoe. Een grote factor is dus de afwezigheid van zonlicht, de belangrijkste bron van vitamine D. Het doel is dan ook om ook buiten de zomer genoeg vitamine D binnen te krijgen.

Van Buuren adviseert om dat te doen door vooral veel de buitenlucht op te zoeken. „Het is bij neerslachtigheid sowieso belangrijk om juist veel te blijven ondernemen, bij voorkeur buitenshuis om die mindering aan zonlicht te compenseren. Ook is het verstandig om thuis of op kantoor in een goed verlichte ruimte te gaan zitten, met weinig gordijnen en geen hoge bomen voor het raam.”

Het helpt ook om genoeg te bewegen, en dat hoeft echt geen zware work-out te zijn! Een halfuurtje wandelen per dag doet al wonderen voor je serotoninelevel en zorgt daarmee voor een verhoogde stemming.

Wat te eten?

Een andere manier om je vitamine D op peil te houden is door bewust te eten. Vitamine D zit in dierlijke producten, vooral vette vis zoals haring en zalm. Je zou een eventueel vitamine D-tekort ook kunnen compenseren met een supplement, maar doe dit wel in overleg met je arts.

Maar let op: “Als je echt last hebt van aanhoudende somberheid of er zelf niet uitkomt, trek dan aan de bel”, adviseert Van Buuren. “Dit kun je doen door die gevoelens te delen met bijvoorbeeld een vertrouwenspersoon of psycholoog, om vervolgens samen een plan van aanpak te maken. Het is namelijk een goed begin om zelf dingen te ondernemen, maar een depressie kan dat initiatief dus ook belemmeren. Dat moet je doorbreken. Hulp zoeken is een goede stok achter de deur.”